Minute Mobilité #006 Préparation Skin The Cat

« If it doesn’t challenge you, it doesn’t change you! »

Dans le dernier article, on a parlé d’une composante super importante pour la santé de tes épaules qui est l’extension thoracique.

Si tu sais pas de quoi je parle, passe faire un tour de ce côté avant de poursuivre :

Minute Mobilité #005 L’extension Thoracique

Donc, dans notre quête d’équilibre de notre corps et de ses composantes on retrouve la composante d’extension. (La flexion de l’épaule étant un mouvement vers le haut, l’extension s’avère alors être un mouvement vers l’arrière)

Exemple de flexion :

Exemple d’extension :

Une des situations les plus fréquentes de l’épaule est que nous avons beaucoup de tension au niveau du biceps, du deltoide antérieur et des pectoraux. Cette problématique va aller jusqu’à affecter ta posture de façon à courber tes épaules vers l’avant.

Je propose donc un exercice préparatoire qui te requiert un minimum d’équipement, à savoir une bande élastique et une conscience de ton corps. Ce qui est bien de cet exercice est qu’on peut cibler plusieurs composantes que l’on recherche à l’intérieur d’un même exercice; plus d’efficacité en moins de temps = on aime ça!

Garde en tête que c’est un exercice qui va te mener à quelque chose de plus complexe et plus difficile donc c’est important de payer son dû en préparation pour pouvoir avancer sécuritairement au niveau suivant.

Le set-up est simple, trouve une façon d’accrocher ta bande élastique à une barre haute ou à un cadre de porte et place toi en position pour procéder.

Le point principal à se souvenir est d’aller chercher une rotation interne complète de l’épaule à l’intérieur du mouvement. Quand t’es dans cette position de rotation interne, je veux que tu pousse ton bras vers le bas. Tu devrais sentir le devant de ton épaule et ton pectoral s’étirer et contracter. Rinse et répète le processus quelques fois.

Évidemment pour plus de difficulté tu peux avoir une bande élastique plus grosse ou simplement t’éloigner de ton point d’ancrage pour augmenter la tension sur la bande.

Cet exercice saura bien échauffer ton épaule quand tu l’utilise au début de ton entraînement et ça va aussi te préparer à mettre plus de poids sur ton articulation dans cette position.

Souviens toi :

Specific
A
daptation
I
mposed
D
emand

Les tissus de notre corps s’adaptent à ce qu’on lui offre comme exposition :

La fonction dicte la forme et la forme dicte la fonction.

C’est cette capacité d’adaptation hors du commun qui nous a permis, en grande partie, d’être ce que l’on est aujourd’hui.

Quand tu aura passé du temps dans cette position là, on pourra commencer à discuter de l’étape suivante!

D’ici là, bouge tes fesses et va me mobiliser ça cette épaule là!

« S’améliorer est un choix.
Bien gérer ses priorités c’est s’assurer de pouvoir continuer de jouer pendant longtemps. »

Minute Mobilité #005 L’extension Thoracique

 

« If it doesn’t challenge you, it doesn’t change you! »

L’extension thoracique est un sujet de plus en plus en vogue avec l’augmentation du sédentarisme et de nos environnements non-adaptés à des corps qui sont faits pour bouger.

Souvent on va penser à étirer les épaules pour augmenter notre mobilité, mais on oublie que, biomécaniquement parlant, 120 degrés de flexion sont donnés par l’articulation de l’épaule et l’autre 60 degrés de flexion sont donnés par le mouvement de l’omoplate et d’extension de la cage thoracique. Ce qui veut dire que si tu sais pas comment distinguer les deux, tu risque de passer à côté de quelque chose de pas mal intéressant!

On a tous déjà entendu parler des impacts d’une mauvaise posture autant pour la santé mentale que pour la santé physique, ça pourrait donc être bien d’avoir concrètement des façons de travailler ça pour s’éviter des problèmes.

Le premier exercice proposé est un exercice de sphinx: en appui sur les avants bras, tu veux relever le tronc (non pas autant que ça, on joue pas à qui peut monter le plus haut!!!)
Tu veux t’assurer que le bas de ta cage thoracique soit encore appuyée dans le sol. Ce qu’on travaille est vraiment la mobilité du devant de ta cage thoracique et non pas la capacité de ton dos à plier pour te relever le tronc.

Donc en appui sur les coudes, la cage thoracique au sol et tu te sort le « chest »!

Le deuxième exercice c’est un travail d’extension thoracique actif. Tu veux relever seulement le haut de ton tronc. C’est une extension THORACIQUE et pas une extension LOMBAIRE.
Tu dois être en mesure de faire la distinction et de contrôler chacun indépendamment de l’autre. Ça veut pas dire que tu vas y arriver du premier coup mais au moins tu travaille pour y arriver.

Si tu as des difficultés avec la mobilité de tes épaules, je suis prêt à gager que t’es pas top dans le contrôle de ces éléments là.

Tu peux les considérer comme un bon point de départ pour commencer à travailler tes fondations!

« S’améliorer est un choix.
Bien gérer ses priorités c’est s’assurer de pouvoir continuer de jouer pendant longtemps. »

Minute Mobilité #004 L’information Toxique

“Iron rusts from disuse; water loses its purity from stagnation… even so does inaction sap the vigor of the mind.”
Leonardo da Vinci

L’information est toxique…

Savoir des choses c’est bien, parfois, trop en savoir c’est moins bien!

Une des erreurs les plus fréquentes, et c’est un défaut naturel de l’être humain, c’est de vouloir avoir le plus d’information sur un sujet avant de prendre action. On veut la meilleure technique, le meilleur outil, la potion magique qui va faire en sorte qu’on va pas « perdre » notre temps à faire quelque chose qui marche juste à moitié. Le temps est notre denrée la plus précieuse et une qu’on ne récupère pas lorsqu’elle est passée! C’est donc normal de vouloir le meilleur pour avoir plus de temps à aller gaspiller ensuite ailleurs: du genre aller regarder des photos Instagram de monde cool qui font des trucs impressionnants et ainsi diminuer notre estime de ce qu’on peut accomplir, ou pas … (autre sujet en devenir!)

Procrastination quelqu’un?

Cette stratégie là possède un défaut majeur qui est de nous garder dans notre tête et dans l’analyse.

Trop penser est un problème, trop penser t’aidera pas à faire un split et trop penser t’aidera pas non plus si tu veux sortir ton auto d’un banc de neige!

Qu’est-ce qu’on fait pour y remédier?

On commence avec une action, la plus simple possible! Ça peut être un étirement, un exercice de renforcement ou aller chercher une pelle!

Dans cette action, on veut:

  • Évaluer notre point de départ
  • Appliquer pendant une période de temps, disons 30 jours
    (Peut-être pas pour sortir ton auto du banc de neige…)
  • Ré-évaluer pour voir s’il y a du progrès
  • Appliquer les modifications nécessaires pour: continuer ou changer de direction

On peut revoir le même concept dans le graphique suivant :

C’est la base d’acquisition d’une nouvelle habitude. Tu veux pas avoir tellement de nouvelles choses en même temps à intégrer que tu vas te perdre, et en même temps le processus doit être facile: On aime pas compliqué… On fuit compliqué comme la peste…

Le mot d’ordre est ACTION!

1 objectif, une expérience à la fois!

Ce sera alors plus facile aussi d’identifier ce qui fonctionne pour toi, qui est probablement différent de ce qui fonctionne pour la fille cute sur Instagram…

« Bouge aujourd’hui parce que tu le peux car demain tu ne le pourra peut-être plus! » -Ido Portal

Minute Mobilité #003 Traiter la flexibilité comme de la force

“Iron rusts from disuse; water loses its purity from stagnation… even so does inaction sap the vigor of the mind.”
Leonardo da Vinci

Traiter la flexibilité comme la force…

Souvent quand on pense flexibilité on va voir quelqu’un faire quelques étirements à la fin d’un entraînement en se disant que cette personne prête attention à sa flexibilité. C’est ce qu’on se dit : « Je vais faire un peu de stretch à la fin de mon training et ça va être parfait! » Le problème avec ce genre d’approche c’est que c’est pas systématique et c’est pas pris au sérieux. Et en plus de ça, les connaissances générales qui nous ont été transmises par rapport aux étirements sont très primitives à défaut de trouver un meilleur mot. Résultat? Je devrais plutôt dire « manque de résultats »! Sans entrer dans le détail vu que ce sera le sujet d’un autre post, mais je vais dire ceci : ton corps comprend pas ce que tu fais ni ce que tu veux atteindre comme objectif quand tu fais un peu d’étirements à la fin d’un gros training.

La stimulation de ton entraînement (le bruit dans la pièce) est beaucoup trop forte pour le chuchotement que sont les quelques étirements que tu fais à la fin!

Comment on remédie au problème?

C’est le temps de commencer à prendre ta flexibilité au sérieux et avoir une méthode à l’intérieur d’un océan de folie!

Commence par séparer ton entraînement de force et le développement de ta flexibilité en deux séances différentes parce que c’est réellement deux objectif opposés et tu peux pas avoir le bacon et l’argent du bacon, ça marche juste pas!

Après ça, au lieu de faire un étirement juste une fois, commence à penser en termes de séries et de répétitions. Au final, ton corps s’adapte à ce que tu t’expose le plus souvent, tu veux donc passer plus de temps à « travailler » dans tes différentes positions d’étirements pour que ça s’enregistre comme quelque chose que t’utilise souvent donc, doit être facilement accessible.

Il faut apprendre à travailler avec son corps, et pas contre…

« Bouge aujourd’hui parce que tu le peux car demain tu ne le pourra peut-être plus! » -Ido Portal

Minute Mobilité #002 Flexibilité et Mobilité

 

“Iron rusts from disuse; water loses its purity from stagnation… even so does inaction sap the vigor of the mind.”
Leonardo da Vinci

Pour bien travailler les bonnes choses, on doit d’abord être clair sur les termes; si je te parle d’oranges, je te parle pas d’une lampe!

Flexibilité se dit de la POSSIBILITÉ d’accéder à une amplitude de façon ACTIVE ou PASSIVE. Tu peux donc te laisser descendre dans un split (passif), avoir quelqu’un qui prend ta jambe pour l’amener au dessus de ta tête (passif) ou tu peux toi-même amener ta jambe à la tête de cette personne (actif)!

Abordons la discussion avec le côté passif : le discours est assez bref de ce côté et voici pourquoi : lors d’un étirement passif, nous avons ce qui est appelé le réflexe myostatique qui fait en sorte de contracter INVOLONTAIREMENT un muscle lorsque celui ci est étiré de façon passive, sans contraction, aucune, rien, nada…
Repense à ton objectif de vouloir t’assouplir et relis les 4 dernières lignes. Ce mécanisme est présent afin de protéger l’articulation d’une potentielle blessure en se rendant dans une amplitude incontrôlée.

Passons au point suivant…

Différentes qualités peuvent se distinguer dans cette catégorie nommée ACTIVE :

-Statique ou isocinétique : se dit d’une action SANS mouvement – contracter ta jambe pour la maintenir le plus haut possible sans bouger (généralement avec une amplitude limitée par ta force). Permet de stimuler des mécanismes d’inhibition de muscles agonistes/antagonistes.

-Dynamique : se dit d’une action AVEC mouvement – balancer ta jambe le plus haut possible pour atteindre la tête de ton ami ou de quelqu’un que t’apprécie pas particulièrement (une des méthodes qui te donne accès à plus d’amplitude facilement)

-Ballistique : une question de momentum commence à faire surface dans la composante ballistique. Une approche plus propice aux blessures si on ne sait pas comment bien s’y prendre. Un accompagnement par quelqu’un qui sait comment s’y prendre est recommandé!

-PNF : ou « contract/release », cette approche est utilisée pour développer de la force à l’intérieur d’une amplitude agrandie. 2 mécanismes sont en fonction : en premier lieu, la contraction amène une augmentation de la force dans l’amplitude donnée, et en second lieu, le réflexe d’inhibition fait en sorte que, suite à la contraction, le muscle peut être étiré plus loin via un mécanisme qui fait en sorte que ton muscle a une capacité réduite à se contracter après une contraction isométrique. C’est une des méthodes les plus couramment utilisée pour développer la flexibilité.

Ensuite vient la question de mobilité,

La mobilité est définie comme la capacité à te déplacer à l’intérieur d’une position. Les notions de contrôle et de mouvement sont ainsi présentes. J’ajouterais une 3e composante, optionnelle, mais qui incluerait une articulation sous charge. La loi d’adaptation spécifique à une demande imposée (SAID – Specific Adaptation to Imposed Demand) est réellement ce qu’elle dit; si une articulation n’est jamais exposée à une certaine amplitude sous une certaine charge, les tissus ne seront pas adaptés à supporter quoi que ce soit. C’est bien connu avec les chevilles et les genoux, on nous a bien dressés à penser que:

« Le genou doit rester impérativement au dessu de la cheville sans dépasser les orteils! »  -Tu peux tweeter ça pour induire le monde en erreur!

Mais regarde la majorité des sports d’aujourd’hui, regarde quelqu’un monter un escalier, regarde une position aussi primale que le squat, qu’est-ce qui revient souvent? Le genou va dépasser les orteils. Je sais pas pour vous, mais j’aime pas vivre dans une boîte qui me dit que je ne peux pas faire tel ou tel mouvement. Les maîtres Shaolin les premiers exemples que notre corps est capable de bien plus que ce que nos croyances nous laissent croire!

Et parlant de croyances limitantes, ce sera le sujet d’une autre capsule!

« Bouge aujourd’hui parce que tu le peux car demain tu ne le pourra peut-être plus! » -Ido Portal

Minute Mobilité #001 Introduction

Minute Mobilité #001 (voir la vidéo)

 

“Iron rusts from disuse; water loses its purity from stagnation… even so does inaction sap the vigor of the mind.”
Leonardo da Vinci

 

La première, le début de l’aventure! Il y a tellement de choses à dire sur le sujet, si tu suis l’aventure, c’est certain que tu vas apprendre une ou deux choses qui vont t’être utiles à un moment donné!

Alors pour bien commencer toute aventure, on doit savoir POURQUOI on le fait, si on sait pas pourquoi on se donne cette misère là, ça va être très difficile à maintenir la rigueur quand les moments difficiles commencerons à se pointer. Est-ce que ton but c’est de faire un split pour impressionner tes amis (soyons honnête, quel sport ou quelle activité va te demander d’être capable de faire un split pour pouvoir bien performer?! Même dans les arts martiaux on peut avoir ben du fun sans jamais pouvoir faire de split) ou simplement de rester mobile pour que tes articulations vieillissent en santé? Dans les deux cas, les outils et l’approche seront différents. Choisir le bon outil pour la bonne tâche à accomplir ça veut dire pas sortir avec une cuillère à thé pour pelleter ta cours!

Autre point à garder en tête : ASSIDUITÉ!

Le plus difficile aujourd’hui dans une société qui a la capacité d’attention d’un poisson rouge c’est que les distractions sont très fortes et on manque de force de focus (Oui, oui! Ça aussi c’est comme un muscle qui s’entraîne!). On cherche constamment quelque chose de différent parce qu’on se blase rapidement de tout ce qu’on fait. Si on sent pas les résultats dans les premières séances, on quitte en pensant que la réponse se trouve peut-être ailleurs, dans une technique meilleure, dans une autre approche, dans une autre relation… Comme je dis souvent, s’entraîner c’est comme se brosser les dents: arrête demain matin, dans les premiers jours la seule chose que tu pourra remarquer c’est que tu vas puer de la gueule, mais autre que ça, c’est pas du jour au lendemain que tu vas avoir la bouche criblée de caries. Même chose pour l’entraînement, si tu bouge pas aujourd’hui, grosses chances que demain tu sentes pas trop la différence, mais accumule ça sur quelques années et c’est ton énergie, ta santé motrice, ta santé articulaire, ton bien-être… Tu vois où ça s’en va?

Ce que tu fais aujourd’hui c’est pour que tu puisse en profiter dans 5-10 ans! Tu connais le principe des placements et des REER?? Tu met de l’argent de côté pour le faire fructifier pour que tu puisse continuer à profiter de la vie (ou commencer, selon comment tu gère ton système de valeurs) dans tes vieux jours.

Dans ton entraînement c’est la même chose, bouge aujourd’hui pour te sentir mieux dans un an peut-être dépendamment de ta condition actuelle, pour certains c’est plus rapide que d’autres mais chose certaine, entraîne toi un peu à chaque jour et tu aura des résultats. Peut-être pas dans les 7 premiers jours, mais prendra certainement pas 7 ans!

Ça c’est une police d’assurance!

Personne peut le faire à notre place, c’est notre responsabilité de se lever à chaque jour et faire ce qui est bon pour être bien et en santé. Et au final, ça va nous coûter moins cher à tous parce qu’une personne en santé n’est pas un fardeau de plus pour un système de santé qui en arrache.

 

Donc en rappel :

  • Définis TON objectif
  • Trouve le bon outil pour y arriver
  • Reste assidû dans ta pratique
  • Profite de la vie!

« Bouge aujourd’hui parce que tu le peux car demain tu ne le pourra peut-être plus! » -Ido Portal