Minute Mobilité #021 – Le système vestibulaire et l’équilibre

 

Alors aujourd’hui on parle d’équilibre;

Plus spécifiquement du système vestibulaire avec quelques exercices simples pour améliorer la qualité de l’information qui est transmise à notre cerveau pour pouvoir avoir une meilleure production de mouvement.

Souvenons nous que le système vestibulaire est composé de « grosso modo » 3 éléments:

  • Les canaux semi-circulaires
  • Les saccules
  • Les utricules

Chaque composante est remplie de fluides qui agissent d’accéléromètres pour nous donner le degré de changement de position de la tête par rapport à la constante de la gravité. Tout ça est pour nous permettre de rester debout malgré qu’on soit en mouvement. Juste pour vous peindre une image de l’importance du système vestibulaire, imaginons une personne qui a des problèmes avec son oreille interne, que ce soit des troubles de labyrinthite ou autres, les symptomes qui sont fréquents sont les vertiges.

Pour ceux qui connaissent, imaginez que vous êtes sur le rebord d’une falaise très haute et que vous regardez en bas; si vous sentez votre coeur s’emballer et que soudainement votre équilibre semble vouloir faire défaut, vous savez ce que c’est que d’avoir un vertige.

Pour une personne « normale », c’est-à-dire sans affection sérieuse, on peut se dire que le travail d’équilibre est pas quelque chose de nécessaire, après tout, on se tient déjà debout et on marche pour accomplir nos tâches quotidiennes, pourquoi alors perdre du temps à travailler son équilibre me direz-vous…

Ça peut paraître sans importance, mais ça revient à dire que c’est pas nécessaire de pratiquer le piano pour un pianiste ce qui est absurde, pour maintenir un niveau élevé d’efficacité, on doit stimuler et pratiquer. C’est la même chose pour l’équilibre!

« Use it or lose it! »

Vous avez déjà remarqué qu’avec le vieillissement on a moins d’équilibre? Une des raisons principales du déclin de cette qualité c’est qu’on a arrêté de la stimuler, alors le corps s’endort et ne réagis plus!

Ne soyez pas paresseux et donnez un peu d’amour à votre système vestibulaire avec les exercices qui sont présentés dans la vidéo, c’est aussi une composante essentielle pour avoir une meilleure qualité de mouvement et plus de mobilité!

Faites de l’équilibre sur vos pieds ou sur vos mains une obsession et votre corps saura vous remercier!

Minute Mobilité #020 – La proprioception


« La proprioception (formé de proprio-, tiré du latin proprius, « propre », et de [ré]ception) ou sensibilité profonde désigne la perception, consciente ou non, de la position des différentes parties du corps. »
-Wikipedia

Je suis toujours surpris quand je vois des termes être garochés sans trop prêter attention à la signification précise du terme… C’est probablement un des défauts de la langue d’aujourd’hui qui n’a plus aucune rigueur et qui s’adapte trop à une génération qui a des difficultés d’apprentissage (ou c’est peut-être juste le système qui ne répond plus à ce que l’apprentissage est vraiment, mais bon, c’est un autre débat!)

Pour aujourd’hui, la proprioception! Quand tu entend proprioception, tu as probablement l’image de quelqu’un qui fait des exercices en tenant en équilibre sur un ballon. Personnellement, cette représentation fait défaut dans le sens où proprioception inclut aussi vestibulaire, qui sont en soi deux systèmes complètements différents mais complémentaires dans l’acquisition d’informations pour pouvoir permettre une posture verticale qui peut produire du mouvement.

Dans la vidéo, je parle de l’analogie avec la robotique: dans un système robotique, le programme doit avoir l’information de la position de départ et de la position d’arrivée pour pouvoir « lancer » une commande qui va faire bouger la structure. Le corps humain, étant beaucoup plus complexe, est programmé pour assurer sa survie d’abord et avant tout, ce qui fait que lorsque des informations sont manquantes ou inexactes, on a quand même la capacité de bouger pour pouvoir fuir d’un prédateur ou acquérir de la nourriture… Mais à quel prix?

Dans un système qui reçoit des informations inexactes, chaque mouvement sera compensé pour tenter d’arriver à un résultat similaire mais avec un chemin beaucoup plus complexe et probablement aussi beaucoup plus énergivore que le chemin initial qui n’a pas de compensations.

Ce qui, au final, revient à dire que ce n’est pas que les exercices d’équilibre sont mauvais, bien au contraîre, il sont probablement plus bénéfiques que ce que l’on peut s’imaginer, mais dans l’environnement où ils sont exécutés, il y a matière à raffinement… Mais je divague, l’équilibre c’est pour la prochaine capsule!

Au final 2.0, la proprioception est une aptitude à travailler en isolation avant de la travailler en intégration.

Avec quels exercices? Ceux que je démontre dans la vidéo sont un excellent point de départ! Simplement commencer graduellement pour laisser le corps s’adapter et mettre l’emphase sur les deux points suivants:

  • Précision: le bout du doigt touche le bout du nez; pas un peu à côté, directement, dans le sens de bout à bout!
  • Rythme: quand la précision aura pris place, c’est le temps d’installer du rythme pour accéder aux niveaux supérieurs d’intégration dans le cortex cérébral, plus spécifiquement via le cervelet. Donc part une chanson lente ou un métronome et suis le tempo, comme de la danse!

Si tu veux vraiment voir l’impact de la proprioception sur ta mobilité, fais le test: mesure une amplitude articulaire en terme d’amplitude et de confort, fais les exercices et refais le test d’amplitude pour voir si certains éléments sont différents; si ta proprioception a besoin d’amour, tu vas sentir la différence!

Rigueur et constance font la différence!

Minute Mobilité #019 – Adaptation spécifique

Dans la thématique adaptation, on doit garder l’esprit ouvert aux capacités incroyables d’adaptation de notre corps, tant que c’est fait dans un bon environnement et sous contrôle. Beaucoup des actions de notre quotidien nous demandent de sortir de l’alignement idéal et c’est correct…

Met 300 lbs sur tes épaules et certainement que je vais te parler d’optimiser tes colonnes de force pour que la charge se transfert avec le plus d’efficacité possible dans le sol. Par contre, si on transpose cette vision d’un alignement idéal aux actions du quotidien, c’est comme si mettre ses chaussures devenait un effort maximal où tout doit être en alignement parfait. Si c’est réellement le cas, le problème est ailleurs que dans l’alignement! Ça devient plus une question de capacité physique générale rendu là!

Donc si t’es moindrement en forme et en santé, prépare ton corps, joue avec des amplitudes et des mouvements qui te forcent à sortir de ton alignement histoire de bâtir un peu de capacité dans ces vecteurs là et faire en sorte qu’au final, tu ne sois plus limité à rester dans une seule position parce que tu dois rester « aligné »…

Minute Mobilité #018 – Comment planifier ses étirements?

Je laisse la vidéo parler d’elle même aujourd’hui!

Les 3 points :

  1. Les étirements que tu fais à tous les jours à tout moment de la journée (pandiculation… ce que les animaux font naturellement!)
  2. Les étirements d’échauffement : statiques ou dynamiques
  3. Les étirements de gain d’amplitude (travail de force dans les amplitudes)

Chacun a son rôle à jouer dans ta mobilité!

Minute Mobilité #017 – Entretien des poignets

Notre plus grand accomplissement n’est jamais bien loin de notre plus grande faiblesse.

Aujourd’hui on parle d’un des points faibles pour beaucoup de monde, particulièrement si tu as jamais passé beaucoup de temps à jouer au sol dans les dernières années. C’est un des points d’appui qui est sous entretenu et qui devient souvent notre plus grande limitation!

Les poignets! Qu’on le veuille ou pas, à partir du moment où on veut se mettre les mains par terre, les poignets vont jouer un rôle déterminant et si tu les a oubliés parce que tu voulais prioriser autre chose dans ton entraînement, ils vont s’assurer de revenir pour te mordre au cul!

Une des premières bases d’exercices que je donne pour tout le monde et encore plus particulièrement à ceux qui font de l’équilibre sur les mains ou ceux travaillent avec leurs mains, genre les massos! ;), c’est ce que tu pourra retrouver dans la vidéo; une petite séquence rapide de 3 exercices qui font toute une différence au niveau de l’intégration et de la santé future de tes poignets.

Tu peux commencer en étant debout face à un mur pour faire la séquence et quand ça s’améliore, tu commence à faire au sol en allant progressivement avec le transfert de poids sur tes mains pour pouvoir bien contrôler l’intensité de l’exercice.

Note supplémentaire : sois patient! Les poignets ont une tendance à nous le laisser savoir rapidement quand on y va un peu trop intense alors prends ton temps!

Comme une routine pour se brosser les dents, pratique ça pendant un bout et laisse moi savoir comment ça va!

Minute Mobilité #016 – Flow d’épaules en support

 

“Be shapeless, formless, like water. When you pour water into a cup, it becomes the cup. When you pour water into a bottle, it becomes the bottle. When you pour water into a teapot, it becomes the teapot. Water can flow or it can crash. Be water my friend.” – Bruce Lee

La souplesse, la fluidité, la capacité de pouvoir s’adapter à différents scénarios et en ressortir indemmes… N’est-ce pas ce que l’on souhaite tous? La douleur est là pour nous dire qu’on a oublié de prêter attention à comment bouger notre corps.

Sors de ton moule un peu et essaie d’appliquer un peu de cette séquence de mobilisation en support pour les épaules.

Tiens moi au courant de comment ça progresse!

Minute Mobilité #015 – Entretien des chevilles

« Quand le poison devient le remède… »

Un petit flow de mobilisations pour ces pauvres chevilles qui supportent notre poids à longueur de journée et parfois même jusqu’à 3 ou 4 fois notre poids si on fait de la course et que notre technique est pas optimale!

Drôle de timing cette semaine parce que je suis allé courir avec une amie pour profiter du beau temps et, dans mon cas, amorcer la saison de course et je me suis souvenu que la course sur une surface dure demande un peu plus de préparation que de juste mettre des vêtements de sport, des chaussures convenables et sortir pour courir…

Des vieilles blessures on refait surface pour amener à mon attention sur le fait que j’ai négligé mes chevilles pendant l’hiver et c’est un peu le cas de tout le monde : avec nos grosses bottes, les chevilles sont « supportées » ce qui les rend paresseuses. Après ça, on retourne à nos vieilles habitudes sans préparation et la douleur frappe pour nous rappeler qu’on aurait dû prêter un peu plus d’attention à la préparation. Courir reste quand même un des actes biomécaniques les plus complexes (donc difficile de bien le faire) et c’est aussi demandant pour les tissus des chevilles, tendon d’achille et de toute la musculature du pied et de la jambe.

Je propose donc aujourd’hui quelques trucs pour entretenir le mouvement et la santé articulaire de la cheville.

Mobilisations, relâchement et une expérience riche sensoriellement sont au menu!

L’entretien de ton corps devrait être ta priorité si tu veux continuer de bouger pendant longtemps…

Minute Mobilité #013 – Loaded progressive stretching

« La flexibilité sans la force c’est limitant et la force sans flexibilité c’est limité… »

Aujourd’hui on parle de force, mais plus particulièrement de développement de force à l’intérieur de la flexibilité. C’est vraiment une des façons qui, personnellement, m’attire le plus parce que c’est plus facile d’être motivé à le faire et à voir des résultats, en plus d’avoir des points bonus que tu verra un peu plus bas dans le texte.

Donc quand on regarde la méthode de LPS (loaded progressive stretching), on peut facilement voir comment les protocoles de périodisation peuvent vraiment s’appliquer, sans vouloir enlever ça aux autres techniques de développement de la flexibilité; tu peux très bien appliquer une périodisation à des étirements passifs (périodes d’intensification et de repos pour permettre au corps de récupérer) mais c’est plus concret avec une approche comme le LPS.

Concrètement ce que tu veux faire c’est choisir une position que tu veux développer, comme par exemple ici le « overhead pancake » :

Et ensuite tu trouve une façon de mettre du poids là dedans et ensuite tu enchaîne le mouvement selon les principes d’hypertrophie (8-12 répétitions) et de développement de force (3-6 répétitions), tu veux par contre prioriser la force mais pour une question de coordination de mouvement c’est bien de commencer par hypertrophie.

Le bonus qu’on a avec une approche comme celle là c’est qu’on a une adaptation positive au niveau de tes tendons et ligaments par rapport à la mise en charge progressive, ce qui rend tes articulations plus résistantes aux intempéries de la vie et du sport.

C’est une des approches les plus sécuritaires à travailler compte tenu que tu respecte l’objectif de travailler en amplitude et non pas en surcharge; cherche pas à faire ton 1 rep max dans une amplitude très courte, ça vaut rien ça! Tu travaille ta flexibilité alors travaille ton amplitude complète!

Au delà des principes de base, c’est une question de créativité!

Minute Mobilité #012 – L’étirement isométrique ou PNF

 

« Si le chemin sur lequel tu es est clair, tu es probablement sur celui de quelqu’un d’autre » -Joseph Campbell

Oh que ça parle encore de stretching cette chronique là!

Pour continuer de démystifier les termes du monde de l’étirement

  • PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation)
  • Isométrique
  • Contracté/relâché

Ces trois termes sont en réalité la seule et même chose : c’est une technique d’étirement où on utilise la contraction (et dans un niveau plus optimal aussi la respiration, plus sur ça dans pas long) d’un muscle qu’on va par la suite étirer. On fait appel ici à un reflexe d’inhibition musculaire pour accéder à l’amplitude.

De manière générale, c’est une technique qui fonctionne mieux lorsqu’on respecte certaines conditions :
-La première est de ne pas, dès le départ, être dans une position d’étirement, c’est généralement plus efficace de commencer dans une amplitude où l’on ressent très peu d’étirement pour, de là, commencer à faire les cycles de contractions pour en arriver au final à notre position finale de stretch que l’on va vouloir maintenir pendant un temps donné.
Exemple : 5 contractions de 3 secondes suivies d’une période de relâchement dans la position finale de 20 secondes.

-La deuxième condition est de travailler avec ta respiration pour faire en sorte que tu amène ton système nerveux avec toi. Si tu as tendance à retenir ton souffle quand tu t’étire (ou pour toute autre activité pour que je sache) l’effet que ça va avoir c’est que tu vas entretenir un tonus de ton système sympatique plus élevé, ce qui veut dire que tu es plus du côté de la réponse de survie donc métabolisme plus élevé et tension musculaire plus élevée pour pouvoir se défendre plus rapidement. Il y a d’autres influences, mais on va essayer de garder ça simple!
Tu vois alors que c’est intéressant de travailler avec ta respiration et plutôt chercher à faire des grandes expirations quand vient le temps de relâcher la contraction. Tu peux aussi travailler avec la rétention pour amplifier l’effet du relâchement.
Exemple : lorsque tu contracte, tu vas vouloir inspirer et retenir ton souffle pour la durée de la contraction (3 à 6 secondes) et tu relâche ta contraction en même temps que tu vas souffler une longue expiration.

Point bonus : travailler sa capacité de contraction musculaire à différentes amplitudes, entendre ici autant amplitude courte que longue, va faire beaucoup de chemin dans la sphère de renforcement pour la réhabilitation et la prévention de blessures.

Voilà! C’est une des techniques démontrées pour avoir le plus d’impact sur ta flexibilité quand vient le temps de développer des amplitudes inhabituelles (arts martiaux, danse, cirque, etc.). Vas-y molo au début pour t’habituer. Commence avec des contractions à 30% de ta capacité pour éventuellement augmenter à 80-90% dans certains cas!