Minute Mobilité #019 – Adaptation spécifique

Dans la thématique adaptation, on doit garder l’esprit ouvert aux capacités incroyables d’adaptation de notre corps, tant que c’est fait dans un bon environnement et sous contrôle. Beaucoup des actions de notre quotidien nous demandent de sortir de l’alignement idéal et c’est correct…

Met 300 lbs sur tes épaules et certainement que je vais te parler d’optimiser tes colonnes de force pour que la charge se transfert avec le plus d’efficacité possible dans le sol. Par contre, si on transpose cette vision d’un alignement idéal aux actions du quotidien, c’est comme si mettre ses chaussures devenait un effort maximal où tout doit être en alignement parfait. Si c’est réellement le cas, le problème est ailleurs que dans l’alignement! Ça devient plus une question de capacité physique générale rendu là!

Donc si t’es moindrement en forme et en santé, prépare ton corps, joue avec des amplitudes et des mouvements qui te forcent à sortir de ton alignement histoire de bâtir un peu de capacité dans ces vecteurs là et faire en sorte qu’au final, tu ne sois plus limité à rester dans une seule position parce que tu dois rester « aligné »…

Minute Mobilité #018 – Comment planifier ses étirements?

Je laisse la vidéo parler d’elle même aujourd’hui!

Les 3 points :

  1. Les étirements que tu fais à tous les jours à tout moment de la journée (pandiculation… ce que les animaux font naturellement!)
  2. Les étirements d’échauffement : statiques ou dynamiques
  3. Les étirements de gain d’amplitude (travail de force dans les amplitudes)

Chacun a son rôle à jouer dans ta mobilité!

Minute Mobilité #017 – Entretien des poignets

Notre plus grand accomplissement n’est jamais bien loin de notre plus grande faiblesse.

Aujourd’hui on parle d’un des points faibles pour beaucoup de monde, particulièrement si tu as jamais passé beaucoup de temps à jouer au sol dans les dernières années. C’est un des points d’appui qui est sous entretenu et qui devient souvent notre plus grande limitation!

Les poignets! Qu’on le veuille ou pas, à partir du moment où on veut se mettre les mains par terre, les poignets vont jouer un rôle déterminant et si tu les a oubliés parce que tu voulais prioriser autre chose dans ton entraînement, ils vont s’assurer de revenir pour te mordre au cul!

Une des premières bases d’exercices que je donne pour tout le monde et encore plus particulièrement à ceux qui font de l’équilibre sur les mains ou ceux travaillent avec leurs mains, genre les massos! ;), c’est ce que tu pourra retrouver dans la vidéo; une petite séquence rapide de 3 exercices qui font toute une différence au niveau de l’intégration et de la santé future de tes poignets.

Tu peux commencer en étant debout face à un mur pour faire la séquence et quand ça s’améliore, tu commence à faire au sol en allant progressivement avec le transfert de poids sur tes mains pour pouvoir bien contrôler l’intensité de l’exercice.

Note supplémentaire : sois patient! Les poignets ont une tendance à nous le laisser savoir rapidement quand on y va un peu trop intense alors prends ton temps!

Comme une routine pour se brosser les dents, pratique ça pendant un bout et laisse moi savoir comment ça va!

Minute Mobilité #016 – Flow d’épaules en support

 

“Be shapeless, formless, like water. When you pour water into a cup, it becomes the cup. When you pour water into a bottle, it becomes the bottle. When you pour water into a teapot, it becomes the teapot. Water can flow or it can crash. Be water my friend.” – Bruce Lee

La souplesse, la fluidité, la capacité de pouvoir s’adapter à différents scénarios et en ressortir indemmes… N’est-ce pas ce que l’on souhaite tous? La douleur est là pour nous dire qu’on a oublié de prêter attention à comment bouger notre corps.

Sors de ton moule un peu et essaie d’appliquer un peu de cette séquence de mobilisation en support pour les épaules.

Tiens moi au courant de comment ça progresse!

Minute Mobilité #015 – Entretien des chevilles

« Quand le poison devient le remède… »

Un petit flow de mobilisations pour ces pauvres chevilles qui supportent notre poids à longueur de journée et parfois même jusqu’à 3 ou 4 fois notre poids si on fait de la course et que notre technique est pas optimale!

Drôle de timing cette semaine parce que je suis allé courir avec une amie pour profiter du beau temps et, dans mon cas, amorcer la saison de course et je me suis souvenu que la course sur une surface dure demande un peu plus de préparation que de juste mettre des vêtements de sport, des chaussures convenables et sortir pour courir…

Des vieilles blessures on refait surface pour amener à mon attention sur le fait que j’ai négligé mes chevilles pendant l’hiver et c’est un peu le cas de tout le monde : avec nos grosses bottes, les chevilles sont « supportées » ce qui les rend paresseuses. Après ça, on retourne à nos vieilles habitudes sans préparation et la douleur frappe pour nous rappeler qu’on aurait dû prêter un peu plus d’attention à la préparation. Courir reste quand même un des actes biomécaniques les plus complexes (donc difficile de bien le faire) et c’est aussi demandant pour les tissus des chevilles, tendon d’achille et de toute la musculature du pied et de la jambe.

Je propose donc aujourd’hui quelques trucs pour entretenir le mouvement et la santé articulaire de la cheville.

Mobilisations, relâchement et une expérience riche sensoriellement sont au menu!

L’entretien de ton corps devrait être ta priorité si tu veux continuer de bouger pendant longtemps…

Minute Mobilité #013 – Loaded progressive stretching

« La flexibilité sans la force c’est limitant et la force sans flexibilité c’est limité… »

Aujourd’hui on parle de force, mais plus particulièrement de développement de force à l’intérieur de la flexibilité. C’est vraiment une des façons qui, personnellement, m’attire le plus parce que c’est plus facile d’être motivé à le faire et à voir des résultats, en plus d’avoir des points bonus que tu verra un peu plus bas dans le texte.

Donc quand on regarde la méthode de LPS (loaded progressive stretching), on peut facilement voir comment les protocoles de périodisation peuvent vraiment s’appliquer, sans vouloir enlever ça aux autres techniques de développement de la flexibilité; tu peux très bien appliquer une périodisation à des étirements passifs (périodes d’intensification et de repos pour permettre au corps de récupérer) mais c’est plus concret avec une approche comme le LPS.

Concrètement ce que tu veux faire c’est choisir une position que tu veux développer, comme par exemple ici le « overhead pancake » :

Et ensuite tu trouve une façon de mettre du poids là dedans et ensuite tu enchaîne le mouvement selon les principes d’hypertrophie (8-12 répétitions) et de développement de force (3-6 répétitions), tu veux par contre prioriser la force mais pour une question de coordination de mouvement c’est bien de commencer par hypertrophie.

Le bonus qu’on a avec une approche comme celle là c’est qu’on a une adaptation positive au niveau de tes tendons et ligaments par rapport à la mise en charge progressive, ce qui rend tes articulations plus résistantes aux intempéries de la vie et du sport.

C’est une des approches les plus sécuritaires à travailler compte tenu que tu respecte l’objectif de travailler en amplitude et non pas en surcharge; cherche pas à faire ton 1 rep max dans une amplitude très courte, ça vaut rien ça! Tu travaille ta flexibilité alors travaille ton amplitude complète!

Au delà des principes de base, c’est une question de créativité!

Minute Mobilité #012 – L’étirement isométrique ou PNF

 

« Si le chemin sur lequel tu es est clair, tu es probablement sur celui de quelqu’un d’autre » -Joseph Campbell

Oh que ça parle encore de stretching cette chronique là!

Pour continuer de démystifier les termes du monde de l’étirement

  • PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation)
  • Isométrique
  • Contracté/relâché

Ces trois termes sont en réalité la seule et même chose : c’est une technique d’étirement où on utilise la contraction (et dans un niveau plus optimal aussi la respiration, plus sur ça dans pas long) d’un muscle qu’on va par la suite étirer. On fait appel ici à un reflexe d’inhibition musculaire pour accéder à l’amplitude.

De manière générale, c’est une technique qui fonctionne mieux lorsqu’on respecte certaines conditions :
-La première est de ne pas, dès le départ, être dans une position d’étirement, c’est généralement plus efficace de commencer dans une amplitude où l’on ressent très peu d’étirement pour, de là, commencer à faire les cycles de contractions pour en arriver au final à notre position finale de stretch que l’on va vouloir maintenir pendant un temps donné.
Exemple : 5 contractions de 3 secondes suivies d’une période de relâchement dans la position finale de 20 secondes.

-La deuxième condition est de travailler avec ta respiration pour faire en sorte que tu amène ton système nerveux avec toi. Si tu as tendance à retenir ton souffle quand tu t’étire (ou pour toute autre activité pour que je sache) l’effet que ça va avoir c’est que tu vas entretenir un tonus de ton système sympatique plus élevé, ce qui veut dire que tu es plus du côté de la réponse de survie donc métabolisme plus élevé et tension musculaire plus élevée pour pouvoir se défendre plus rapidement. Il y a d’autres influences, mais on va essayer de garder ça simple!
Tu vois alors que c’est intéressant de travailler avec ta respiration et plutôt chercher à faire des grandes expirations quand vient le temps de relâcher la contraction. Tu peux aussi travailler avec la rétention pour amplifier l’effet du relâchement.
Exemple : lorsque tu contracte, tu vas vouloir inspirer et retenir ton souffle pour la durée de la contraction (3 à 6 secondes) et tu relâche ta contraction en même temps que tu vas souffler une longue expiration.

Point bonus : travailler sa capacité de contraction musculaire à différentes amplitudes, entendre ici autant amplitude courte que longue, va faire beaucoup de chemin dans la sphère de renforcement pour la réhabilitation et la prévention de blessures.

Voilà! C’est une des techniques démontrées pour avoir le plus d’impact sur ta flexibilité quand vient le temps de développer des amplitudes inhabituelles (arts martiaux, danse, cirque, etc.). Vas-y molo au début pour t’habituer. Commence avec des contractions à 30% de ta capacité pour éventuellement augmenter à 80-90% dans certains cas!

 

Minute Mobilité #011 – La flexibilité dynamique

 

« L’expression de ta flexibilité est en corrélation directe avec le temps que tu y accorde. »

Encore un sujet de flexibilité, mais cette fois-ci on tombe dans le côté dynamique de la force. Si on se fait une petite revue des 2 premières classes et leur sous classes on a :

-Étirements Statiques
Actifs/passifs

-Étirements Dynamiques
Actifs/passifs

Ici on va discuter plus du dynamique actif vu que c’est notre propre force qui nous amène dans les positions. Donc par définition l’étirement dynamique actif c’est un étirement où on explore l’amplitude de mouvement à l’aide de notre propre force. La question pour le momentum est légitime si l’on considère que si l’on veut aller tranquillement dans le balancier, l’effet sera plus ressenti dans la contraction des agonistes alors que lorsqu’on utilise le momentum, on ressentira plus l’étirement des antagonistes.

Dans la vidéo je mentionne que la plus grande qualité d’un muscle est sa capacité à relâcher. Imaginez l’image suivante : un moine shaolin est très détendu avant de pouvoir effectuer des mouvements d’une rapidité incroyable. Bruce Lee est un autre excellent exemple; sa capacité à générer beaucoup de force et de vitesse étaient des effets de son travail sur le relâchement musculaire.

Quand on regarde du côté de la neurologie, ça suit la même vague : un muscle va avoir un tonus musculaire de base avant même d’avoir reçu une commande de mouvement. C’est la qualité des entrées sensorielles (#tactile #vestibulaire #proprioception – Tu te souviens de la MM#010?) qui enverra l’information à différentes parties du cerveau pour aboutir au motoneurone antérieur pour faire relâcher la tension musculaire afin qu’il puisse y avoir contraction.

C’est sur ces principes que les étirements dynamiques deviennent super intéressants à faire comme échauffement : en travaillant le continuum de contracté/étiré, on stimule et réveille différents récepteurs sensoriels à l’intérieur des muscles, tendons et capsules pour nous aider à avoir un meilleur timing de contraction et une meilleure souplesse en action.

***Différence à noter! Je fais une distinction entre mobilité articulaire et flex dynamique dans le sens que la mobilité est spécifique à l’articulation et la flex dynamique est plus une question de travailler une amplitude multisegmentaire, malgré que les deux puissent se ressembler.

Bon allez – Grouille avant que ça rouille!

Hey ils étaient pas complètement fous sur celle là!!!

Minute Mobilité #010 – Les 3 bases de la pyramide d’apprentissage

 

« Bien bouger est l’effet secondaire d’une excellente maîtrise de la base. »

À chaque fois que je sors d’une formation comme celles de l’Institut IP je reste marqué par la qualité et l’innovation des informations présentées!

Dans notre quotidien, chaque personne arrive avec son expérience personnelle en lien au mouvement et c’est particulièrement vrai dans ce cas ci: la maturité de ton système sensori-moteur relève directement de la stimulation qu’il a reçu pendant son développement. Qu’est-ce que je veux dire par là? Si t’as pas assez marché nu pieds, tu peux avoir une immaturité proprioceptive du membre inférieur. Si t’as pas assez intégré tes mains pour les mobiliser, manipuler des objets, mis du poids dessu avec le rampé… Tu peux avoir une immaturité proprioceptive du membre supérieur. Si t’as pas assez fait de culbutes quand t’étais jeune, t’as peut-être une immaturité vestibulaire… Bref tu vois le principe!

« Oui, mais je me tiens debout! Pourquoi je retournerais marcher à 4 pattes?!? »

Les raisons sont multiples : t’as eu la note de passage pour pas avoir de dysfonction pathologique et t’es capable de fonctionner dans ton « day to day », mais est-ce que t’es à ton plein potentiel? Si t’as des systèmes qui sont pas intégrés pour rester solides dans 100% des situations de la vie stressée qu’on a aujoud’hui, est-ce que c’est possible qu’on développe des douleurs sans qu’il y ait « d’événements traumatiques »?

Ton genou qui a jamais reçu de coup mais qui fait mal, c’est pas juste parce que c’est une « pièce défectueuse », c’est le système qui est en arrière de ta mécanique qui a besoin d’un bon alignement, tout comme la conduite de ton auto a besoin d’un alignement pour user ses pneus de façon égale!

Revenir à la base ne veut donc pas nécessairement dire de retourner faire des abdominaux et des exercices de stabilité, mais bien de retourner stimuler les 3 systèmes sensoriels primaires :

#Vestibulaire

#Tactile

#Proprioception

Concrètement ça veut dire quoi?

-Travailler son équilibre sur une surface ferme (pas de trucs de cirque à se tenir en équilibre sur un ballon!)

-Stimuler la motricité fine de la main et du pied

-Avoir des exercices pour aider le corps à se situer dans l’espace

 

On pourra se revoir dans un autre post pour des exercices à mettre en application! D’ici là, allez marcher dehors un peu pour laisser ces infos infuser tranquillement dans votre cerveau!