Minute Mobilité #023 – Es-tu un illettré du mouvement?

 

La littérature du mouvement est un sujet palpitant, particulièrement si tu as tendance à bouger et à t’entraîner!

Tout ça suit un ordre très logique:

  1. Alphabet
  2. Mots
  3. Familles de mots: déterminants, adjectifs, prénoms, noms, etc.
  4. Grammaire: les accords de verbes et tout ça…
  5. Les phrases complexes
  6. Les différentes sphères de communication: relations interpersonnelles, science, politique, entrepreneuriat, jokes de pet…
  7. La communication improvisée

Comme le disait Ido Portal dans les premiers workshops que j’ai fait avec lui back in 2011:

Isolation – Integration – Improvisation

C’est pas mal la base et c’est aussi ce que j’enseigne beaucoup comme concepts dans mon enseignement de l’équilibre sur les mains: décortiquer des phrases complexes de mouvement pour en maîtriser les éléments de base en isolation pour ensuite les réintégrer dans la phrase complexe et ainsi voir avec quelle fluidité on est maintenant en mesure d’accomplir la mouvement ou la tâche donnée.

La vidéo d’aujourd’hui nous propose quelques isolations à explorer pour donner plus de vocabulaire de base, plus de contrôle moteur sur des articulations qui ont peut-être moins l’habitude de bouger; ces isolations là sont aussi excellentes pour nourrir le milieu intra-articulaire pour faire en sorte que tout baigne dans l’huile et que les pentures ne s’usent pas prématurément!

Minute Mobilité #022 – Le positionnement scapulaire

La question du positionnement scapulaire en est une intéressante parce qu’on peut souvent entendre : « stabiliser l’épaule en position basse, Shoulder packing, engager les grand dorsaux, etc. » mais à quels mouvements est-ce que ces corrections peuvent s’appliquer?

Évidemment, dans certains cas, c’est souhaité de bien garder les dorsaux engagés à fond pour conserver la connection de l’épaule au reste du corps, je pense, entre autres, à toute position où la main est en appui au sol, que ce soit pour un push-up, pour des planches ou toute position de support et de déplacement au sol.

D’un autre côté, si on prend le temps d’observer la biomécanique de l’épaule, on se rend compte que pour arriver en position de flexion complète (180 degrés) l’omoplate doit pouvoir se déplacer sur la cage thoracique. Or, dans la correction d’épaule vers l’arrière et vers le bas, on obtient une fixation de la position de l’omoplate, ce qui fait en sorte que la gléno-humérale doit aller plus loin dans son degré de rotation afin de pouvoir atteindre une position finale similaire. Cette compensation n’est pas sans failles, étant donné le manque de mouvement de la scapula, certaines structures se retrouvent dans une position contraignante, je pense ici au supra-épineux qui peut voir son espace vital restreint.

Dans ce cas, c’est préférable de laisser l’omoplate glisser sur le côté de la cage thoracique et plutôt opter pour une stabilisation avec le serratus antérieur, qui lui est plus connu comme étant le responsable de la protraction. Le résultat en sera un meilleur positionnement pour la stabilité, le contrôle et la santé de l’épaule.

J’aimerais avoir des vidéos très détaillés de cette situation spécifique de l’épaule mais à défaut d’avoir du concret, j’ai quand même trouvé cette vidéo où on peut apprécier le mouvement de l’omoplate en lien avec l’abduction de l’épaule, qui reste similaire au cas mentionné!

Bon visionnement!

Minute Mobilité #021 – Le système vestibulaire et l’équilibre

 

Alors aujourd’hui on parle d’équilibre;

Plus spécifiquement du système vestibulaire avec quelques exercices simples pour améliorer la qualité de l’information qui est transmise à notre cerveau pour pouvoir avoir une meilleure production de mouvement.

Souvenons nous que le système vestibulaire est composé de « grosso modo » 3 éléments:

  • Les canaux semi-circulaires
  • Les saccules
  • Les utricules

Chaque composante est remplie de fluides qui agissent d’accéléromètres pour nous donner le degré de changement de position de la tête par rapport à la constante de la gravité. Tout ça est pour nous permettre de rester debout malgré qu’on soit en mouvement. Juste pour vous peindre une image de l’importance du système vestibulaire, imaginons une personne qui a des problèmes avec son oreille interne, que ce soit des troubles de labyrinthite ou autres, les symptomes qui sont fréquents sont les vertiges.

Pour ceux qui connaissent, imaginez que vous êtes sur le rebord d’une falaise très haute et que vous regardez en bas; si vous sentez votre coeur s’emballer et que soudainement votre équilibre semble vouloir faire défaut, vous savez ce que c’est que d’avoir un vertige.

Pour une personne « normale », c’est-à-dire sans affection sérieuse, on peut se dire que le travail d’équilibre est pas quelque chose de nécessaire, après tout, on se tient déjà debout et on marche pour accomplir nos tâches quotidiennes, pourquoi alors perdre du temps à travailler son équilibre me direz-vous…

Ça peut paraître sans importance, mais ça revient à dire que c’est pas nécessaire de pratiquer le piano pour un pianiste ce qui est absurde, pour maintenir un niveau élevé d’efficacité, on doit stimuler et pratiquer. C’est la même chose pour l’équilibre!

« Use it or lose it! »

Vous avez déjà remarqué qu’avec le vieillissement on a moins d’équilibre? Une des raisons principales du déclin de cette qualité c’est qu’on a arrêté de la stimuler, alors le corps s’endort et ne réagis plus!

Ne soyez pas paresseux et donnez un peu d’amour à votre système vestibulaire avec les exercices qui sont présentés dans la vidéo, c’est aussi une composante essentielle pour avoir une meilleure qualité de mouvement et plus de mobilité!

Faites de l’équilibre sur vos pieds ou sur vos mains une obsession et votre corps saura vous remercier!

Minute Mobilité #020 – La proprioception


« La proprioception (formé de proprio-, tiré du latin proprius, « propre », et de [ré]ception) ou sensibilité profonde désigne la perception, consciente ou non, de la position des différentes parties du corps. »
-Wikipedia

Je suis toujours surpris quand je vois des termes être garochés sans trop prêter attention à la signification précise du terme… C’est probablement un des défauts de la langue d’aujourd’hui qui n’a plus aucune rigueur et qui s’adapte trop à une génération qui a des difficultés d’apprentissage (ou c’est peut-être juste le système qui ne répond plus à ce que l’apprentissage est vraiment, mais bon, c’est un autre débat!)

Pour aujourd’hui, la proprioception! Quand tu entend proprioception, tu as probablement l’image de quelqu’un qui fait des exercices en tenant en équilibre sur un ballon. Personnellement, cette représentation fait défaut dans le sens où proprioception inclut aussi vestibulaire, qui sont en soi deux systèmes complètements différents mais complémentaires dans l’acquisition d’informations pour pouvoir permettre une posture verticale qui peut produire du mouvement.

Dans la vidéo, je parle de l’analogie avec la robotique: dans un système robotique, le programme doit avoir l’information de la position de départ et de la position d’arrivée pour pouvoir « lancer » une commande qui va faire bouger la structure. Le corps humain, étant beaucoup plus complexe, est programmé pour assurer sa survie d’abord et avant tout, ce qui fait que lorsque des informations sont manquantes ou inexactes, on a quand même la capacité de bouger pour pouvoir fuir d’un prédateur ou acquérir de la nourriture… Mais à quel prix?

Dans un système qui reçoit des informations inexactes, chaque mouvement sera compensé pour tenter d’arriver à un résultat similaire mais avec un chemin beaucoup plus complexe et probablement aussi beaucoup plus énergivore que le chemin initial qui n’a pas de compensations.

Ce qui, au final, revient à dire que ce n’est pas que les exercices d’équilibre sont mauvais, bien au contraîre, il sont probablement plus bénéfiques que ce que l’on peut s’imaginer, mais dans l’environnement où ils sont exécutés, il y a matière à raffinement… Mais je divague, l’équilibre c’est pour la prochaine capsule!

Au final 2.0, la proprioception est une aptitude à travailler en isolation avant de la travailler en intégration.

Avec quels exercices? Ceux que je démontre dans la vidéo sont un excellent point de départ! Simplement commencer graduellement pour laisser le corps s’adapter et mettre l’emphase sur les deux points suivants:

  • Précision: le bout du doigt touche le bout du nez; pas un peu à côté, directement, dans le sens de bout à bout!
  • Rythme: quand la précision aura pris place, c’est le temps d’installer du rythme pour accéder aux niveaux supérieurs d’intégration dans le cortex cérébral, plus spécifiquement via le cervelet. Donc part une chanson lente ou un métronome et suis le tempo, comme de la danse!

Si tu veux vraiment voir l’impact de la proprioception sur ta mobilité, fais le test: mesure une amplitude articulaire en terme d’amplitude et de confort, fais les exercices et refais le test d’amplitude pour voir si certains éléments sont différents; si ta proprioception a besoin d’amour, tu vas sentir la différence!

Rigueur et constance font la différence!

Minute Mobilité #019 – Adaptation spécifique

Dans la thématique adaptation, on doit garder l’esprit ouvert aux capacités incroyables d’adaptation de notre corps, tant que c’est fait dans un bon environnement et sous contrôle. Beaucoup des actions de notre quotidien nous demandent de sortir de l’alignement idéal et c’est correct…

Met 300 lbs sur tes épaules et certainement que je vais te parler d’optimiser tes colonnes de force pour que la charge se transfert avec le plus d’efficacité possible dans le sol. Par contre, si on transpose cette vision d’un alignement idéal aux actions du quotidien, c’est comme si mettre ses chaussures devenait un effort maximal où tout doit être en alignement parfait. Si c’est réellement le cas, le problème est ailleurs que dans l’alignement! Ça devient plus une question de capacité physique générale rendu là!

Donc si t’es moindrement en forme et en santé, prépare ton corps, joue avec des amplitudes et des mouvements qui te forcent à sortir de ton alignement histoire de bâtir un peu de capacité dans ces vecteurs là et faire en sorte qu’au final, tu ne sois plus limité à rester dans une seule position parce que tu dois rester « aligné »…

Minute Mobilité #018 – Comment planifier ses étirements?

Je laisse la vidéo parler d’elle même aujourd’hui!

Les 3 points :

  1. Les étirements que tu fais à tous les jours à tout moment de la journée (pandiculation… ce que les animaux font naturellement!)
  2. Les étirements d’échauffement : statiques ou dynamiques
  3. Les étirements de gain d’amplitude (travail de force dans les amplitudes)

Chacun a son rôle à jouer dans ta mobilité!

Minute Mobilité #017 – Entretien des poignets

Notre plus grand accomplissement n’est jamais bien loin de notre plus grande faiblesse.

Aujourd’hui on parle d’un des points faibles pour beaucoup de monde, particulièrement si tu as jamais passé beaucoup de temps à jouer au sol dans les dernières années. C’est un des points d’appui qui est sous entretenu et qui devient souvent notre plus grande limitation!

Les poignets! Qu’on le veuille ou pas, à partir du moment où on veut se mettre les mains par terre, les poignets vont jouer un rôle déterminant et si tu les a oubliés parce que tu voulais prioriser autre chose dans ton entraînement, ils vont s’assurer de revenir pour te mordre au cul!

Une des premières bases d’exercices que je donne pour tout le monde et encore plus particulièrement à ceux qui font de l’équilibre sur les mains ou ceux travaillent avec leurs mains, genre les massos! ;), c’est ce que tu pourra retrouver dans la vidéo; une petite séquence rapide de 3 exercices qui font toute une différence au niveau de l’intégration et de la santé future de tes poignets.

Tu peux commencer en étant debout face à un mur pour faire la séquence et quand ça s’améliore, tu commence à faire au sol en allant progressivement avec le transfert de poids sur tes mains pour pouvoir bien contrôler l’intensité de l’exercice.

Note supplémentaire : sois patient! Les poignets ont une tendance à nous le laisser savoir rapidement quand on y va un peu trop intense alors prends ton temps!

Comme une routine pour se brosser les dents, pratique ça pendant un bout et laisse moi savoir comment ça va!

Minute Mobilité #016 – Flow d’épaules en support

 

“Be shapeless, formless, like water. When you pour water into a cup, it becomes the cup. When you pour water into a bottle, it becomes the bottle. When you pour water into a teapot, it becomes the teapot. Water can flow or it can crash. Be water my friend.” – Bruce Lee

La souplesse, la fluidité, la capacité de pouvoir s’adapter à différents scénarios et en ressortir indemmes… N’est-ce pas ce que l’on souhaite tous? La douleur est là pour nous dire qu’on a oublié de prêter attention à comment bouger notre corps.

Sors de ton moule un peu et essaie d’appliquer un peu de cette séquence de mobilisation en support pour les épaules.

Tiens moi au courant de comment ça progresse!

Minute Mobilité #015 – Entretien des chevilles

« Quand le poison devient le remède… »

Un petit flow de mobilisations pour ces pauvres chevilles qui supportent notre poids à longueur de journée et parfois même jusqu’à 3 ou 4 fois notre poids si on fait de la course et que notre technique est pas optimale!

Drôle de timing cette semaine parce que je suis allé courir avec une amie pour profiter du beau temps et, dans mon cas, amorcer la saison de course et je me suis souvenu que la course sur une surface dure demande un peu plus de préparation que de juste mettre des vêtements de sport, des chaussures convenables et sortir pour courir…

Des vieilles blessures on refait surface pour amener à mon attention sur le fait que j’ai négligé mes chevilles pendant l’hiver et c’est un peu le cas de tout le monde : avec nos grosses bottes, les chevilles sont « supportées » ce qui les rend paresseuses. Après ça, on retourne à nos vieilles habitudes sans préparation et la douleur frappe pour nous rappeler qu’on aurait dû prêter un peu plus d’attention à la préparation. Courir reste quand même un des actes biomécaniques les plus complexes (donc difficile de bien le faire) et c’est aussi demandant pour les tissus des chevilles, tendon d’achille et de toute la musculature du pied et de la jambe.

Je propose donc aujourd’hui quelques trucs pour entretenir le mouvement et la santé articulaire de la cheville.

Mobilisations, relâchement et une expérience riche sensoriellement sont au menu!

L’entretien de ton corps devrait être ta priorité si tu veux continuer de bouger pendant longtemps…