Minute Mobilité #017 – Entretien des poignets

Notre plus grand accomplissement n’est jamais bien loin de notre plus grande faiblesse.

Aujourd’hui on parle d’un des points faibles pour beaucoup de monde, particulièrement si tu as jamais passé beaucoup de temps à jouer au sol dans les dernières années. C’est un des points d’appui qui est sous entretenu et qui devient souvent notre plus grande limitation!

Les poignets! Qu’on le veuille ou pas, à partir du moment où on veut se mettre les mains par terre, les poignets vont jouer un rôle déterminant et si tu les a oubliés parce que tu voulais prioriser autre chose dans ton entraînement, ils vont s’assurer de revenir pour te mordre au cul!

Une des premières bases d’exercices que je donne pour tout le monde et encore plus particulièrement à ceux qui font de l’équilibre sur les mains ou ceux travaillent avec leurs mains, genre les massos! ;), c’est ce que tu pourra retrouver dans la vidéo; une petite séquence rapide de 3 exercices qui font toute une différence au niveau de l’intégration et de la santé future de tes poignets.

Tu peux commencer en étant debout face à un mur pour faire la séquence et quand ça s’améliore, tu commence à faire au sol en allant progressivement avec le transfert de poids sur tes mains pour pouvoir bien contrôler l’intensité de l’exercice.

Note supplémentaire : sois patient! Les poignets ont une tendance à nous le laisser savoir rapidement quand on y va un peu trop intense alors prends ton temps!

Comme une routine pour se brosser les dents, pratique ça pendant un bout et laisse moi savoir comment ça va!

Minute Mobilité #016 – Flow d’épaules en support

 

“Be shapeless, formless, like water. When you pour water into a cup, it becomes the cup. When you pour water into a bottle, it becomes the bottle. When you pour water into a teapot, it becomes the teapot. Water can flow or it can crash. Be water my friend.” – Bruce Lee

La souplesse, la fluidité, la capacité de pouvoir s’adapter à différents scénarios et en ressortir indemmes… N’est-ce pas ce que l’on souhaite tous? La douleur est là pour nous dire qu’on a oublié de prêter attention à comment bouger notre corps.

Sors de ton moule un peu et essaie d’appliquer un peu de cette séquence de mobilisation en support pour les épaules.

Tiens moi au courant de comment ça progresse!

Minute Mobilité #015 – Entretien des chevilles

« Quand le poison devient le remède… »

Un petit flow de mobilisations pour ces pauvres chevilles qui supportent notre poids à longueur de journée et parfois même jusqu’à 3 ou 4 fois notre poids si on fait de la course et que notre technique est pas optimale!

Drôle de timing cette semaine parce que je suis allé courir avec une amie pour profiter du beau temps et, dans mon cas, amorcer la saison de course et je me suis souvenu que la course sur une surface dure demande un peu plus de préparation que de juste mettre des vêtements de sport, des chaussures convenables et sortir pour courir…

Des vieilles blessures on refait surface pour amener à mon attention sur le fait que j’ai négligé mes chevilles pendant l’hiver et c’est un peu le cas de tout le monde : avec nos grosses bottes, les chevilles sont « supportées » ce qui les rend paresseuses. Après ça, on retourne à nos vieilles habitudes sans préparation et la douleur frappe pour nous rappeler qu’on aurait dû prêter un peu plus d’attention à la préparation. Courir reste quand même un des actes biomécaniques les plus complexes (donc difficile de bien le faire) et c’est aussi demandant pour les tissus des chevilles, tendon d’achille et de toute la musculature du pied et de la jambe.

Je propose donc aujourd’hui quelques trucs pour entretenir le mouvement et la santé articulaire de la cheville.

Mobilisations, relâchement et une expérience riche sensoriellement sont au menu!

L’entretien de ton corps devrait être ta priorité si tu veux continuer de bouger pendant longtemps…

Minute Mobilité #013 – Loaded progressive stretching

« La flexibilité sans la force c’est limitant et la force sans flexibilité c’est limité… »

Aujourd’hui on parle de force, mais plus particulièrement de développement de force à l’intérieur de la flexibilité. C’est vraiment une des façons qui, personnellement, m’attire le plus parce que c’est plus facile d’être motivé à le faire et à voir des résultats, en plus d’avoir des points bonus que tu verra un peu plus bas dans le texte.

Donc quand on regarde la méthode de LPS (loaded progressive stretching), on peut facilement voir comment les protocoles de périodisation peuvent vraiment s’appliquer, sans vouloir enlever ça aux autres techniques de développement de la flexibilité; tu peux très bien appliquer une périodisation à des étirements passifs (périodes d’intensification et de repos pour permettre au corps de récupérer) mais c’est plus concret avec une approche comme le LPS.

Concrètement ce que tu veux faire c’est choisir une position que tu veux développer, comme par exemple ici le « overhead pancake » :

Et ensuite tu trouve une façon de mettre du poids là dedans et ensuite tu enchaîne le mouvement selon les principes d’hypertrophie (8-12 répétitions) et de développement de force (3-6 répétitions), tu veux par contre prioriser la force mais pour une question de coordination de mouvement c’est bien de commencer par hypertrophie.

Le bonus qu’on a avec une approche comme celle là c’est qu’on a une adaptation positive au niveau de tes tendons et ligaments par rapport à la mise en charge progressive, ce qui rend tes articulations plus résistantes aux intempéries de la vie et du sport.

C’est une des approches les plus sécuritaires à travailler compte tenu que tu respecte l’objectif de travailler en amplitude et non pas en surcharge; cherche pas à faire ton 1 rep max dans une amplitude très courte, ça vaut rien ça! Tu travaille ta flexibilité alors travaille ton amplitude complète!

Au delà des principes de base, c’est une question de créativité!

Minute Mobilité #012 – L’étirement isométrique ou PNF

 

« Si le chemin sur lequel tu es est clair, tu es probablement sur celui de quelqu’un d’autre » -Joseph Campbell

Oh que ça parle encore de stretching cette chronique là!

Pour continuer de démystifier les termes du monde de l’étirement

  • PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation)
  • Isométrique
  • Contracté/relâché

Ces trois termes sont en réalité la seule et même chose : c’est une technique d’étirement où on utilise la contraction (et dans un niveau plus optimal aussi la respiration, plus sur ça dans pas long) d’un muscle qu’on va par la suite étirer. On fait appel ici à un reflexe d’inhibition musculaire pour accéder à l’amplitude.

De manière générale, c’est une technique qui fonctionne mieux lorsqu’on respecte certaines conditions :
-La première est de ne pas, dès le départ, être dans une position d’étirement, c’est généralement plus efficace de commencer dans une amplitude où l’on ressent très peu d’étirement pour, de là, commencer à faire les cycles de contractions pour en arriver au final à notre position finale de stretch que l’on va vouloir maintenir pendant un temps donné.
Exemple : 5 contractions de 3 secondes suivies d’une période de relâchement dans la position finale de 20 secondes.

-La deuxième condition est de travailler avec ta respiration pour faire en sorte que tu amène ton système nerveux avec toi. Si tu as tendance à retenir ton souffle quand tu t’étire (ou pour toute autre activité pour que je sache) l’effet que ça va avoir c’est que tu vas entretenir un tonus de ton système sympatique plus élevé, ce qui veut dire que tu es plus du côté de la réponse de survie donc métabolisme plus élevé et tension musculaire plus élevée pour pouvoir se défendre plus rapidement. Il y a d’autres influences, mais on va essayer de garder ça simple!
Tu vois alors que c’est intéressant de travailler avec ta respiration et plutôt chercher à faire des grandes expirations quand vient le temps de relâcher la contraction. Tu peux aussi travailler avec la rétention pour amplifier l’effet du relâchement.
Exemple : lorsque tu contracte, tu vas vouloir inspirer et retenir ton souffle pour la durée de la contraction (3 à 6 secondes) et tu relâche ta contraction en même temps que tu vas souffler une longue expiration.

Point bonus : travailler sa capacité de contraction musculaire à différentes amplitudes, entendre ici autant amplitude courte que longue, va faire beaucoup de chemin dans la sphère de renforcement pour la réhabilitation et la prévention de blessures.

Voilà! C’est une des techniques démontrées pour avoir le plus d’impact sur ta flexibilité quand vient le temps de développer des amplitudes inhabituelles (arts martiaux, danse, cirque, etc.). Vas-y molo au début pour t’habituer. Commence avec des contractions à 30% de ta capacité pour éventuellement augmenter à 80-90% dans certains cas!

 

Minute Mobilité #011 – La flexibilité dynamique

 

« L’expression de ta flexibilité est en corrélation directe avec le temps que tu y accorde. »

Encore un sujet de flexibilité, mais cette fois-ci on tombe dans le côté dynamique de la force. Si on se fait une petite revue des 2 premières classes et leur sous classes on a :

-Étirements Statiques
Actifs/passifs

-Étirements Dynamiques
Actifs/passifs

Ici on va discuter plus du dynamique actif vu que c’est notre propre force qui nous amène dans les positions. Donc par définition l’étirement dynamique actif c’est un étirement où on explore l’amplitude de mouvement à l’aide de notre propre force. La question pour le momentum est légitime si l’on considère que si l’on veut aller tranquillement dans le balancier, l’effet sera plus ressenti dans la contraction des agonistes alors que lorsqu’on utilise le momentum, on ressentira plus l’étirement des antagonistes.

Dans la vidéo je mentionne que la plus grande qualité d’un muscle est sa capacité à relâcher. Imaginez l’image suivante : un moine shaolin est très détendu avant de pouvoir effectuer des mouvements d’une rapidité incroyable. Bruce Lee est un autre excellent exemple; sa capacité à générer beaucoup de force et de vitesse étaient des effets de son travail sur le relâchement musculaire.

Quand on regarde du côté de la neurologie, ça suit la même vague : un muscle va avoir un tonus musculaire de base avant même d’avoir reçu une commande de mouvement. C’est la qualité des entrées sensorielles (#tactile #vestibulaire #proprioception – Tu te souviens de la MM#010?) qui enverra l’information à différentes parties du cerveau pour aboutir au motoneurone antérieur pour faire relâcher la tension musculaire afin qu’il puisse y avoir contraction.

C’est sur ces principes que les étirements dynamiques deviennent super intéressants à faire comme échauffement : en travaillant le continuum de contracté/étiré, on stimule et réveille différents récepteurs sensoriels à l’intérieur des muscles, tendons et capsules pour nous aider à avoir un meilleur timing de contraction et une meilleure souplesse en action.

***Différence à noter! Je fais une distinction entre mobilité articulaire et flex dynamique dans le sens que la mobilité est spécifique à l’articulation et la flex dynamique est plus une question de travailler une amplitude multisegmentaire, malgré que les deux puissent se ressembler.

Bon allez – Grouille avant que ça rouille!

Hey ils étaient pas complètement fous sur celle là!!!

Minute Mobilité #010 – Les 3 bases de la pyramide d’apprentissage

 

« Bien bouger est l’effet secondaire d’une excellente maîtrise de la base. »

À chaque fois que je sors d’une formation comme celles de l’Institut IP je reste marqué par la qualité et l’innovation des informations présentées!

Dans notre quotidien, chaque personne arrive avec son expérience personnelle en lien au mouvement et c’est particulièrement vrai dans ce cas ci: la maturité de ton système sensori-moteur relève directement de la stimulation qu’il a reçu pendant son développement. Qu’est-ce que je veux dire par là? Si t’as pas assez marché nu pieds, tu peux avoir une immaturité proprioceptive du membre inférieur. Si t’as pas assez intégré tes mains pour les mobiliser, manipuler des objets, mis du poids dessu avec le rampé… Tu peux avoir une immaturité proprioceptive du membre supérieur. Si t’as pas assez fait de culbutes quand t’étais jeune, t’as peut-être une immaturité vestibulaire… Bref tu vois le principe!

« Oui, mais je me tiens debout! Pourquoi je retournerais marcher à 4 pattes?!? »

Les raisons sont multiples : t’as eu la note de passage pour pas avoir de dysfonction pathologique et t’es capable de fonctionner dans ton « day to day », mais est-ce que t’es à ton plein potentiel? Si t’as des systèmes qui sont pas intégrés pour rester solides dans 100% des situations de la vie stressée qu’on a aujoud’hui, est-ce que c’est possible qu’on développe des douleurs sans qu’il y ait « d’événements traumatiques »?

Ton genou qui a jamais reçu de coup mais qui fait mal, c’est pas juste parce que c’est une « pièce défectueuse », c’est le système qui est en arrière de ta mécanique qui a besoin d’un bon alignement, tout comme la conduite de ton auto a besoin d’un alignement pour user ses pneus de façon égale!

Revenir à la base ne veut donc pas nécessairement dire de retourner faire des abdominaux et des exercices de stabilité, mais bien de retourner stimuler les 3 systèmes sensoriels primaires :

#Vestibulaire

#Tactile

#Proprioception

Concrètement ça veut dire quoi?

-Travailler son équilibre sur une surface ferme (pas de trucs de cirque à se tenir en équilibre sur un ballon!)

-Stimuler la motricité fine de la main et du pied

-Avoir des exercices pour aider le corps à se situer dans l’espace

 

On pourra se revoir dans un autre post pour des exercices à mettre en application! D’ici là, allez marcher dehors un peu pour laisser ces infos infuser tranquillement dans votre cerveau!

Minute Mobilité #009 – L’étirement statique?!?

https://youtu.be/GmG-ktUj7F0

 

« Move smart and then, move more! »

Je fais face au raz de marée aujourd’hui avec l’étirement statique…

Je crois qu’on l’a assez entendu que l’étirement statique est pas bon à faire avant de s’entraîner, mais est-ce qu’on est capable de trouver un moment où on pourrait l’utiliser intelligemment et que ça puisse nous aider dans notre quête de flexibilité?

Je crois qu’on peut garder espoir!

Pour débuter avec le petit bloc science plate : l’étirement statique va avoir tendance à stimuler le reflexe myotatique qui veut que lorsqu’un muscle se fait étirer « passivement », une contraction de ce muscle devrait survenir pour protéger la structure de tout dommage potentiel.

Prend l’exemple du médecin qui te donne un coup de marteau sur le tendon du genou, ta jambe va « kicker » d’elle-même en lien avec ce reflexe là.

Par contre, quand on passe un peu de temps dans la position souhaitée, il va y avoir inévitablement un certain degré de contraction qui va désactiver ce reflexe là, faut aussi prendre en note que c’est toi qui t’amène en position et pas la main divine qui te pousse là…

Donc dans les deux points qu’on va vouloir observer aujourd’hui :

1- Relâcher pour augmenter la performance

2- Passer le plus de temps possible dans la position désirée

 

Passons en revue notre premier point : Relâcher pour augmenter la performance. Quand on se penche un peu du côté des arts martiaux, on a ce concept qui dit que le moins de tension que tu conserve, le plus rapide et le plus efficace tu peux être. J’amène aussi la mention des danseurs : très légers dans leurs mouvements pour démontrer une souplesse parfois impressionnante. Quand je m’entraînais du côté de l’ADD on avait un dicton qui disait que le bruit est le son de l’inefficacité, en outre, si t’es rigide, tu perds beaucoup d’énergie dans tes mouvements et déplacements. Ça peut donc être intéressant d’avoir quelques exercices d’étirements en poche quand t’es dans un milieu de performance pour constamment avoir un « reset » pour ta tension. L’idée ici c’est pas de passer une durée stupide de temps dans un étirement statique, c’est juste de bien gérer pour avoir la dose minimum efficace pour relâcher sans se « refroidir ».

Pour notre 2e point : Passer le plus de temps possible dans la position désirée. Comme je mentionnais dans la vidéo, le corps a la faculté incroyable de s’adapter à ce qu’on lui impose, c’est donc logique de croire que le 15 à 30 secondes, 3 fois par semaine que tu passe dans une position pour t’étirer ne fasse pas un pli sur la différence de ta flexibilité… D’où l’idée de trouver des occasions de passer du temps dans des positions de flexibilité pendant que tu pitonne sur ton ordi ou que tu regarde la télé.

En plus, les animaux nous aiment bien quand on passe du temps au sol!

Je viens de lire un auteur qui prône le 1000 répétitions d’un mouvement ou 1000 minutes passées dans une position. Ça renforce l’idée qu’on est en train d’installer… Et voyant ce que le gars est capable d’accomplir, j’ai tendance à croire qu’il applique ce qu’il dit :

Visitez son site acrobolix.com pour en apprendre plus sur son travail. C’est vraiment impressionnant!

 

Bon allez, si tu veux un point de départ, commence à travailler au sol ou fait le 5 minute squat challenge, c’est une bonne façon de commencer!

 

Bouger est un choix, je peux pas le faire pour toi!

Minute Mobilité #008 Pourquoi je progresse pas?

 

« If it doesn’t challenge you, it doesn’t change you! »

Pourquoi je ne vois pas de progression quand que fais mes étirements?

Les raisons peuvent être multiples mais dans les principales, on peut retrouver

  1. Pas assez d’étirements ou pas les bons étirements.
  2. Trop d’étirements.
  3. Pas au bon moment.

Si on passe en revue chacun des points :

1. Pas assez d’étirements ou pas les bons étirements.

Ce que je veux dire par là et c’est ce qui arrive le plus souvent : tu t’entraînes 4-5 fois par semaine, ce qui équivaut généralement à 4-6h d’entraînement dépendamment de la durée de tes entraînements. Dans ton stretching tu vas faire un maigre 5-15 minutes ici et là ce qui fait qu’au final, ton volume d’entraînement est de 4h d’entraînement pour 1h de mobilité… Ça c’est si t’est vraiment assidû parce qu’en général c’est beaucoup moins que ça!!!

Dans le même ordre d’idée, si dans ta sélection d’exercices pour t’étirer tu y vas toujours avec du petit stretching passif, la stimulation est pas assez forte pour créer un changement. Relis la ligne d’intro : « If it doesn’t challenge you, it doesn’t change you! » C’est assez simple comme concept.

2. Trop d’étirements.

À l’autre opposé du spectre de personnes qui s’entraînent, on peut retrouver ceux qui s’étirent vraiment tout le temps. Je vois deux problèmes avec ça.

Le premier : à vouloir trop t’étirer, tu en viens à créer de l’inflammation et de l’irritation au niveau de tes tissus ce qui, by the way, est jamais une bonne chose. Si le feu est pris dans ta maison, commence par arrêter de mettre du gaz dessu!

Le deuxième : si tu as une dysfonction, si tu as un problème, cette tension est probablement là pour faire en sorte que ton corps peut continuer de faire ses mouvements. C’est ce qu’on appelle un mécanisme de compensation. Enlève lui cette béquille là et c’est courir après les problèmes parce que tu ne lui offre pas d’autres options. Dans ces cas là, c’est récidive après récidive de tension qui sont toujours de retour parce que la CAUSE de la tension est pas adressée.

3. Étirements au mauvais moment.

Je ramène le point 1, si tu fais juste un peu de stretching à la fin de ton entraînement, le bruit, la stimulation de ton entraînement est assez forte que le stretching est comparable à un chuchottement dans une scierie, c’est certain que c’est comme si ça existait pas parce que le bruit autour est beaucoup trop fort! Ce que tu dois considérer alors est d’avoir une prériode de temps réservée exclusivement à ton entraînement de flexibilité pour que ton corps puisse comprendre ce que tu lui demandes!

 

Alors soit plus réfléchi sur tes façons d’appliquer ces concepts et tu risque d’avoir beaucoup plus de succès dans ta pratique!

Continue de bouger et on se reparle bientôt!

« S’améliorer est un choix.
Bien gérer ses priorités c’est s’assurer de pouvoir continuer de jouer pendant longtemps. »