Minute Mobilité #012 – L’étirement isométrique ou PNF

 

« Si le chemin sur lequel tu es est clair, tu es probablement sur celui de quelqu’un d’autre » -Joseph Campbell

Oh que ça parle encore de stretching cette chronique là!

Pour continuer de démystifier les termes du monde de l’étirement

  • PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation)
  • Isométrique
  • Contracté/relâché

Ces trois termes sont en réalité la seule et même chose : c’est une technique d’étirement où on utilise la contraction (et dans un niveau plus optimal aussi la respiration, plus sur ça dans pas long) d’un muscle qu’on va par la suite étirer. On fait appel ici à un reflexe d’inhibition musculaire pour accéder à l’amplitude.

De manière générale, c’est une technique qui fonctionne mieux lorsqu’on respecte certaines conditions :
-La première est de ne pas, dès le départ, être dans une position d’étirement, c’est généralement plus efficace de commencer dans une amplitude où l’on ressent très peu d’étirement pour, de là, commencer à faire les cycles de contractions pour en arriver au final à notre position finale de stretch que l’on va vouloir maintenir pendant un temps donné.
Exemple : 5 contractions de 3 secondes suivies d’une période de relâchement dans la position finale de 20 secondes.

-La deuxième condition est de travailler avec ta respiration pour faire en sorte que tu amène ton système nerveux avec toi. Si tu as tendance à retenir ton souffle quand tu t’étire (ou pour toute autre activité pour que je sache) l’effet que ça va avoir c’est que tu vas entretenir un tonus de ton système sympatique plus élevé, ce qui veut dire que tu es plus du côté de la réponse de survie donc métabolisme plus élevé et tension musculaire plus élevée pour pouvoir se défendre plus rapidement. Il y a d’autres influences, mais on va essayer de garder ça simple!
Tu vois alors que c’est intéressant de travailler avec ta respiration et plutôt chercher à faire des grandes expirations quand vient le temps de relâcher la contraction. Tu peux aussi travailler avec la rétention pour amplifier l’effet du relâchement.
Exemple : lorsque tu contracte, tu vas vouloir inspirer et retenir ton souffle pour la durée de la contraction (3 à 6 secondes) et tu relâche ta contraction en même temps que tu vas souffler une longue expiration.

Point bonus : travailler sa capacité de contraction musculaire à différentes amplitudes, entendre ici autant amplitude courte que longue, va faire beaucoup de chemin dans la sphère de renforcement pour la réhabilitation et la prévention de blessures.

Voilà! C’est une des techniques démontrées pour avoir le plus d’impact sur ta flexibilité quand vient le temps de développer des amplitudes inhabituelles (arts martiaux, danse, cirque, etc.). Vas-y molo au début pour t’habituer. Commence avec des contractions à 30% de ta capacité pour éventuellement augmenter à 80-90% dans certains cas!

 

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *