Minute Mobilité #008 Pourquoi je progresse pas?

 

« If it doesn’t challenge you, it doesn’t change you! »

Pourquoi je ne vois pas de progression quand que fais mes étirements?

Les raisons peuvent être multiples mais dans les principales, on peut retrouver

  1. Pas assez d’étirements ou pas les bons étirements.
  2. Trop d’étirements.
  3. Pas au bon moment.

Si on passe en revue chacun des points :

1. Pas assez d’étirements ou pas les bons étirements.

Ce que je veux dire par là et c’est ce qui arrive le plus souvent : tu t’entraînes 4-5 fois par semaine, ce qui équivaut généralement à 4-6h d’entraînement dépendamment de la durée de tes entraînements. Dans ton stretching tu vas faire un maigre 5-15 minutes ici et là ce qui fait qu’au final, ton volume d’entraînement est de 4h d’entraînement pour 1h de mobilité… Ça c’est si t’est vraiment assidû parce qu’en général c’est beaucoup moins que ça!!!

Dans le même ordre d’idée, si dans ta sélection d’exercices pour t’étirer tu y vas toujours avec du petit stretching passif, la stimulation est pas assez forte pour créer un changement. Relis la ligne d’intro : « If it doesn’t challenge you, it doesn’t change you! » C’est assez simple comme concept.

2. Trop d’étirements.

À l’autre opposé du spectre de personnes qui s’entraînent, on peut retrouver ceux qui s’étirent vraiment tout le temps. Je vois deux problèmes avec ça.

Le premier : à vouloir trop t’étirer, tu en viens à créer de l’inflammation et de l’irritation au niveau de tes tissus ce qui, by the way, est jamais une bonne chose. Si le feu est pris dans ta maison, commence par arrêter de mettre du gaz dessu!

Le deuxième : si tu as une dysfonction, si tu as un problème, cette tension est probablement là pour faire en sorte que ton corps peut continuer de faire ses mouvements. C’est ce qu’on appelle un mécanisme de compensation. Enlève lui cette béquille là et c’est courir après les problèmes parce que tu ne lui offre pas d’autres options. Dans ces cas là, c’est récidive après récidive de tension qui sont toujours de retour parce que la CAUSE de la tension est pas adressée.

3. Étirements au mauvais moment.

Je ramène le point 1, si tu fais juste un peu de stretching à la fin de ton entraînement, le bruit, la stimulation de ton entraînement est assez forte que le stretching est comparable à un chuchottement dans une scierie, c’est certain que c’est comme si ça existait pas parce que le bruit autour est beaucoup trop fort! Ce que tu dois considérer alors est d’avoir une prériode de temps réservée exclusivement à ton entraînement de flexibilité pour que ton corps puisse comprendre ce que tu lui demandes!

 

Alors soit plus réfléchi sur tes façons d’appliquer ces concepts et tu risque d’avoir beaucoup plus de succès dans ta pratique!

Continue de bouger et on se reparle bientôt!

« S’améliorer est un choix.
Bien gérer ses priorités c’est s’assurer de pouvoir continuer de jouer pendant longtemps. »

Minute Mobilité #007 Mobilisations des hanches

« If it doesn’t challenge you, it doesn’t change you! »

Aujourd’hui, on descend un étage plus bas pour travailler un peu plus la mobilité au niveau du bassin. Une des pires choses à être arrivées dans nos vies est probablement le confort d’avoir une chaise. Ce que ça a provoqué? Une épidemie de hanches moins mobiles et des dos qui ont commencé à souffrir de ce manque de mouvement. L’épidémie est assez répandue que si tu prends le temps d’observer un peu, la majorité de notre temps est passé dans une chaise, que ce soit à la maison, au travail ou dans l’auto entre les deux…

Pensez-y un peu : si les hanches bougent moins et que le corps a quand même besoin de bouger pour accomplir des actions du quotidien comme se pencher pour attacher ses souliers, par où vas-t-il y arriver? Par une compensation! Cette compensation est trop souvent comblée par le bas du dos qui en vient à prendre tout le mouvement nécessaire pour fonctionner alors que ses « capacités » à bouger sont plutôt restreintes.

Qu’est-ce qui se passe quand quelque chose qui est pas tant fait pour bouger, se met à bouger en double parce que son voisin d’en bas fais pas son travail? Exact! Je ne connais personne qui a une job et qui travaille pour deux sans être irrité dans le processus. Le dos est donc souffrant et nous la meilleure qu’on trouve à faire avec ça, c’est de mettre notre microscope sur le dos et oublier tout ce qui se passe autour parce que c’est là que ça fait mal. Mais laisse moi te poser une question : Dans une agression, c’est la victime ou l’agresseur qui crie le plus fort?

Le dos c’est notre victime! On doit arrêter de se fixer sur la douleur et regarder un peu ailleurs! Une de nos options c’est les hanches.

Donner plus de mobilité aux hanches va avoir un impact majeur sur toute la mecanique du dos jusqu’à atteindre les épaules et le cou! Tout est relié d’une façon ou d’une autre!

Et pense à ça : c’est quand la dernière fois que tu t’es assis avec les jambes sur le côté comme ça?

Les hanches ont besoin de bouger et ce, dans plus que l’amplitude que ça te prend pour t’asseoir dans une chaise ou un fauteuil!

En travaillant cet exercice là, tu vas commencer à développer un peu plus de mobilité pour tes hanches et un peu plus de stabilité pour ton dos. Il y a juste des heureux dans une combinaison comme celle-là!

Un petit supplément dans l’exercice est d’aller chercher l’extension de la hanche dans le mouvement.

Avec ça, tu vas développer un peu plus de force et de contrôle dans les fessiers ce qui est jamais une mauvaise chose à avoir en plus que des fesses fortes c’est aussi des belles fesses et ça, c’est jamais une mauvaise chose à avoir!

Allez! C’est le cas de le dire : Va te bouger les fesses!

« S’améliorer est un choix.
Bien gérer ses priorités c’est s’assurer de pouvoir continuer de jouer pendant longtemps. »

Minute Mobilité #006 Préparation Skin The Cat

« If it doesn’t challenge you, it doesn’t change you! »

Dans le dernier article, on a parlé d’une composante super importante pour la santé de tes épaules qui est l’extension thoracique.

Si tu sais pas de quoi je parle, passe faire un tour de ce côté avant de poursuivre :

Minute Mobilité #005 L’extension Thoracique

Donc, dans notre quête d’équilibre de notre corps et de ses composantes on retrouve la composante d’extension. (La flexion de l’épaule étant un mouvement vers le haut, l’extension s’avère alors être un mouvement vers l’arrière)

Exemple de flexion :

Exemple d’extension :

Une des situations les plus fréquentes de l’épaule est que nous avons beaucoup de tension au niveau du biceps, du deltoide antérieur et des pectoraux. Cette problématique va aller jusqu’à affecter ta posture de façon à courber tes épaules vers l’avant.

Je propose donc un exercice préparatoire qui te requiert un minimum d’équipement, à savoir une bande élastique et une conscience de ton corps. Ce qui est bien de cet exercice est qu’on peut cibler plusieurs composantes que l’on recherche à l’intérieur d’un même exercice; plus d’efficacité en moins de temps = on aime ça!

Garde en tête que c’est un exercice qui va te mener à quelque chose de plus complexe et plus difficile donc c’est important de payer son dû en préparation pour pouvoir avancer sécuritairement au niveau suivant.

Le set-up est simple, trouve une façon d’accrocher ta bande élastique à une barre haute ou à un cadre de porte et place toi en position pour procéder.

Le point principal à se souvenir est d’aller chercher une rotation interne complète de l’épaule à l’intérieur du mouvement. Quand t’es dans cette position de rotation interne, je veux que tu pousse ton bras vers le bas. Tu devrais sentir le devant de ton épaule et ton pectoral s’étirer et contracter. Rinse et répète le processus quelques fois.

Évidemment pour plus de difficulté tu peux avoir une bande élastique plus grosse ou simplement t’éloigner de ton point d’ancrage pour augmenter la tension sur la bande.

Cet exercice saura bien échauffer ton épaule quand tu l’utilise au début de ton entraînement et ça va aussi te préparer à mettre plus de poids sur ton articulation dans cette position.

Souviens toi :

Specific
A
daptation
I
mposed
D
emand

Les tissus de notre corps s’adaptent à ce qu’on lui offre comme exposition :

La fonction dicte la forme et la forme dicte la fonction.

C’est cette capacité d’adaptation hors du commun qui nous a permis, en grande partie, d’être ce que l’on est aujourd’hui.

Quand tu aura passé du temps dans cette position là, on pourra commencer à discuter de l’étape suivante!

D’ici là, bouge tes fesses et va me mobiliser ça cette épaule là!

« S’améliorer est un choix.
Bien gérer ses priorités c’est s’assurer de pouvoir continuer de jouer pendant longtemps. »

Minute Mobilité #005 L’extension Thoracique

 

« If it doesn’t challenge you, it doesn’t change you! »

L’extension thoracique est un sujet de plus en plus en vogue avec l’augmentation du sédentarisme et de nos environnements non-adaptés à des corps qui sont faits pour bouger.

Souvent on va penser à étirer les épaules pour augmenter notre mobilité, mais on oublie que, biomécaniquement parlant, 120 degrés de flexion sont donnés par l’articulation de l’épaule et l’autre 60 degrés de flexion sont donnés par le mouvement de l’omoplate et d’extension de la cage thoracique. Ce qui veut dire que si tu sais pas comment distinguer les deux, tu risque de passer à côté de quelque chose de pas mal intéressant!

On a tous déjà entendu parler des impacts d’une mauvaise posture autant pour la santé mentale que pour la santé physique, ça pourrait donc être bien d’avoir concrètement des façons de travailler ça pour s’éviter des problèmes.

Le premier exercice proposé est un exercice de sphinx: en appui sur les avants bras, tu veux relever le tronc (non pas autant que ça, on joue pas à qui peut monter le plus haut!!!)
Tu veux t’assurer que le bas de ta cage thoracique soit encore appuyée dans le sol. Ce qu’on travaille est vraiment la mobilité du devant de ta cage thoracique et non pas la capacité de ton dos à plier pour te relever le tronc.

Donc en appui sur les coudes, la cage thoracique au sol et tu te sort le « chest »!

Le deuxième exercice c’est un travail d’extension thoracique actif. Tu veux relever seulement le haut de ton tronc. C’est une extension THORACIQUE et pas une extension LOMBAIRE.
Tu dois être en mesure de faire la distinction et de contrôler chacun indépendamment de l’autre. Ça veut pas dire que tu vas y arriver du premier coup mais au moins tu travaille pour y arriver.

Si tu as des difficultés avec la mobilité de tes épaules, je suis prêt à gager que t’es pas top dans le contrôle de ces éléments là.

Tu peux les considérer comme un bon point de départ pour commencer à travailler tes fondations!

« S’améliorer est un choix.
Bien gérer ses priorités c’est s’assurer de pouvoir continuer de jouer pendant longtemps. »